どうも、りょうかん（@ryokan_1123）です。
世間で「生産性」が叫ばれるようになって久しいですが、みなさんはどのような方法で「生産性」をアップさせようとされているでしょうか。「時間が足りない！！」と睡眠時間を削ってしまう人が多いように感じます。
しかし、睡眠不足は生産性を落とす一番大きな要因です。起きている時間の生産性を上げるためには、きちんと「睡眠の質」を改善させなければなりません。
かくいう僕も、睡眠時間を削ってしまうタイプの人間でした。しかし、「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んでから、日中の集中力が以前と比べて格段と上がったことを実感してます！
そんな僕が「睡眠の質」を改善しているために実施している具体的な方法をまとめてみます。
こんな人にオススメの記事
・睡眠不足で起きてる時間の生産性が上がらない人
・寝ても疲れが取れなくて困っている人
・授業中や会議中によく眠くなってしまう人
「睡眠の質」がなぜ大事か
「生産性」云々の前に、そもそも論として、「睡眠の質」を見直すというのは大きな意味があります。
なぜなら『人生の3分の1は睡眠時間である』からです。
人生という長いスパンで見たときに、『3分の1』の時間を質の良いものにするか否かによってその差はとてつもなく大きくなることは容易に想像できます。
しかも、この『3分の1』の質によって、残り『3分の2』である起きている時間のクオリティにも差が生じてくるので、余計に影響は大きなものだと言えます。
つまり、『人生の3分の1を占める睡眠時間』の質を上げることによって、「脳・体・精神」を最高のコンディションに整えることこそが、起きている時間の「生産性」を高める一番の方法と言えるのです。
僕が読んで参考にした「スタンフォード式 最高の睡眠」の表紙裏に書かれていた文章を引用しておきます。
Sleep is an essential part of life – but more importantly, sleep is a gift.
睡眠は人生において「必要不可欠なもの」のひとつではある。
しかし、もっと大事なのは、睡眠は「ギフト」であるということだ。
ウイリアム・C・デメント（スタンフォード大学睡眠研究所初代所長）
引用：スタンフォード式 最高の睡眠
睡眠不足は危険
しかし逆に、「寝る時間を減らせば人生をより有意義に出来る」と考える人もいるかもしれません。
僕もその発想で無理する時期もありますが、これには多くの危険が潜んでいます。
研究者の間では「睡眠が足りてない状態」を『睡眠負債』と呼ぶらしいのですが、睡眠負債を抱えると、マイクロスリープ（瞬間的居眠り）が引き起こされ、起きている時間の脳の活動が低下することがわかっています。
さらに、短時間睡眠の人は、「6年後の死亡率が1.3倍高いこと」や「肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病になりやすいこと」そして「認知症リスクが高いこと」が研究で明らかになっています。
もっと悪いデータとして、「睡眠負債の返済は難しい」こともわかっており、40分の睡眠負債を返すためには毎日14時間ベッドにいる生活を3週間続けなければならないそうです。
そうは言っても、現代社会に生きてる我々は多忙なことが多いので、睡眠時間を毎日しっかり確保することは難しい。だからこそ『睡眠の質を最大限に高めること』が必要になってくるというわけです。
実践中の具体的方法
「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでから僕が実際に実践している、『睡眠の質を高めるための具体的な方法』をお伝えします。
基本的な考え方として、『体温のスイッチ』と『脳のスイッチ』の２つのスイッチを上手く使いこなせるかが重要となります。
「体温のスイッチ」を考える上で大切なのは、『深部温度（体の内部の体温）と皮膚温度（手足の温度）の差』をコントロールすることです。
一般的に人間の体温は覚醒時より睡眠時の方が低くなることはよく知られています。覚醒時には深部温度の方が皮膚温度より２℃ほど高いのに比べ、入眠時にはこの差が２℃以下に縮まると言われているほどです。（これは入眠前に皮膚温度が上がることで熱を放散し、深部体温を下げるというメカニズム）
寝る前に下半身のストレッチや足裏のマッサージをしているのは「足の血行を良くし、熱放散を活発にすること」を狙っており、靴下を脱いで寝るのは「熱放散をよりスムーズに行うため」です。
また、深部温度は「脳の温度」とも関連していると言われているので、通気性の良い枕を使うことも有効だと考えて僕は「い草 枕」を使っています。（本書の中では「そば殻枕」が推奨されていました）
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朝は逆に、深部温度を高めて皮膚温度を下げることで、すぐに覚醒状態に入ることができます。そのために、冷たい床を裸足で歩き、手首や顔を冷水で冷やすことを行うと。（既にしている人も多いかもしれませんが）
脳のスイッチ
夜：入眠30分前からブルーライトを浴びない
照明を落とし、リラックス音楽を聴きながら本を読む
朝：起きたら真っ先に朝日を浴びながら深呼吸をする
続いて、「脳のスイッチ」の考え方は『脳の興奮状態』のコントロールにあります。脳が興奮していると体温が下がりにくくなるため、先述の体温のコントロールが難しくなるためです。
そのため、夜は入眠の30分前からスマホやパソコンの画面を見ないように気をつけるようになりました。（以前の僕はギリギリまでスマホの画面を見ながら眠りについてました）
しかし、すぐ眠りにつけるわけではなく時間を持て余してしまう感があるため、部屋の照明を間接照明に切り替えて、「Amazon Prime Music」でリラックス系のプレイリスト（30分）を流します。そして本を読む時間に当てています。
「Amazon Prime Music」が良いのは、既にリラックス系のプレイリストが用意されており、頭を使わなくても心地よいBGMを選ぶことが出来る点です。
しかも、自然と曲が終わる30分のプレイリストもたくさんあるので、30分アラームなどで寝たい直前に脳が刺激されることも防ぐことが出来ます。登録されてない方には、この機会に入会することをオススメします。
そして、朝は脳を興奮状態に持っていくために「太陽光」を浴びるのがとても大事です。
会議中に眠くなった時の対処法
この「体温のスイッチ」と「脳のスイッチ」の切り替えメカニズムを理解すると、会議中や授業中に眠くなった時の対処がわかってきます。
まずは「体温のスイッチ」の視点から覚醒状態にするために『深部温度と皮膚温度の差』を開ければ良い。すなわち、手や足を直接的に冷やすことが出来れば瞬間的に覚醒状態にすることが可能と言えます。（効果の大きさは個人差が伴います）
夏場だと凍らせたタオルで首筋を冷やしたり、靴下を脱いで冷たい床に当てたりすると一瞬で眠気が飛ぶはずです。学校で先生からうたた寝をしてると「顔洗ってこい！」と言われたのは、ある意味で科学的根拠があるのかもしれません。
また、「脳のスイッチ」を切り替えるために、室内にずっといるような場合は外で日光を浴びる時間を少しでも取ると違うかもしれません。
そのように、眠りのメカニズムを多少でも理解をすると、眠くなった時のアプローチも自ずと見えてくるはずです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
忙しいビジネスパーソンにとっては「睡眠の量」を確保するのは難しい今のご時世。しかし、「脳・体・精神」を最高のコンディションに整えることは、日中の「生産性」に直結します。
そのために睡眠のメカニズムを理解し、「睡眠の質」を上げることが非常に重要になります。
今回は僕自身の具体的方法論をお伝えしましたが、他にも「口呼吸をやめて腹式呼吸を意識する」や「同じ時間に寝る」などそれぞれの生活リズムによって適した方法があると思います。
僕が参考した「スタンフォード式 最高の睡眠」などを読んで、「睡眠の性質」を理解した上でご自身の「睡眠の質」を少しずつ改善していただければ幸いです。
