どうも、りょうかん（@ryokan_1123）です。
鈴木祐さんの「ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」を読みました。
この本では、脳科学や心理学などの研究論文により導き出された「集中力の正体」や「集中力を適切に高める最良のテクニック」が紹介されています。
✅ どんなに頑張っても集中力が続かない
✅ 作業中にスマホを触ってサボっちゃう
✅ 休憩するとリスタートができなくなる
という人が読むと、悩みの解決策を見つけられる一冊です。
一番のポイントは、
メンタリストDaiGoのリサーチ協力をしている筆者が、数千件の研究論文という科学的エビデンスのある「集中力を高めるためのライフハック」を解説している
という点。
つまり、経験則や体験談のような有効データの少ない理論ではなく、厳選された信頼度の高いデータをもとに構成されたノウハウを学ぶことができます。
集中力の質を高めて作業の効率化を図りたい人は必見の一冊じゃないかなと。
というわけで、この記事では「【書評】サイエンスライターによる「ヤバい集中力」で現代科学が実証した最良テクニックを学ぼう（鈴木祐）」について書いていきます。
鈴木祐さんの「ヤバい集中力」ってどんな本？【概要】
「ヤバい集中力」は、2019年9月20日に発売された書籍です。
全264ページの本なので、集中して読めば【約2時間】で読み終えることができます。
ザックリと内容を紹介すると、
・ 集中力の正体を見極めることができる
・ アタマが冴える45個のライフハックを学べる
・ すべての説で「科学的根拠」が解説されている
という感じ。特に『科学的に効果の実証されているライフハックだけが掲載されている点』がポイントかなと。
目次は下記の通りです。
・ 巻頭付録（神ライフハック45一覧表）
・ はじめに
・ 序章 獣と調教師
・ 第1章 餌を与える
・ 第2章 報酬の予感
・ 第3章 儀式を行う
・ 第4章 物語を編む
・ 第5章 自己を観る
・ 第6章 諦めて、休む
・ 巻末付録（ヤバい集中実践ロードマップ）
・ 参考文献
まず、大前提である「集中力を高めないといけない理由」に対する解説が秀逸です・・・
人生の成功にもっとも必要なのは「集中力」だった！？
誰しも「人生で成功したい」と思っているはず。
では、『成功するために必要なもの』は何かわかりますか？？
その答えは、2016年のジェームズ・ヘックマンによる調査によって判明しました。
この調査では、イギリスやアメリカで生まれた数万人の子どもたちにIQと性格テストを実施したのち、数十年後の収入や健康状態を分析しています。
分析の結果わかったのは、下記のような事実。
人生の成功にもっとも必要なのは
頭の良さではなく「誠実性」である
ここで言う「誠実性」とは、欲求に負けることなく、やるべきことに淡々と取り組める能力（＝集中力）を意味します。
つまり、人生で成功するためには、集中力を高めるスキルを磨いておくことが最重要というわけ！
集中力の高さは「生まれつきの性格」で５割が決まる！？
ただ一方で、残酷なデータも紹介されています。
4万人を対象にしたミシガン州立大学のメタ分析の結果、下記のような事実が判明しました。
仕事への意欲や集中力は
生まれつきの性格によって
約50%は説明できる
切ない・・・切なすぎます・・・
結局は「才能」で決まってしまうなんて・・・
では、その残り半分はどんな要素でコントロールするのでしょう？？
残りの半分をコントロールする「獣と調教師」の特性は？
その答えは「獣と調教師」です。
「ヤバい集中力」で解説されているライフハックは、この「獣と調教師」の特性を活かして解説されているものがほとんどになります。
ザッと「獣」と「調教師」の特性を紹介しておくと、
獣（本能的な欲望）
難しいものを嫌い、あらゆる刺激に反応するが、パワーは強力。
調教師（理性に近い）
論理的に問題解決するのが得意だが、エネルギーの消費量が多い割にパワーが弱い。
という感じ。
これらの特性を理解して、「獣の力を導く＆調教師の力を鍛える」ことができれば、集中力を高められるというわけです。
そもそも、「集中力」とは、モチベーション管理能力や注意維持力などの複数の複雑なスキルの組み合わせで、単一のスキルではありません。
しかも、情報量が激増する社会においては、より高度なスキルを要求されます。
そうやって「集中力」の資産的な価値が高まっている現代だからこそ、人間に潜む「獣と調教師」を手なづけるノウハウが書かれた「ヤバい集中力」は・・・
【余談】筆者の「鈴木祐さん」がヤバい人すぎる・・・！
ちなみに、めちゃくちゃ余談なんですが、筆者の「鈴木祐さん」がヤバすぎる人なので紹介しておきます。
・新進気鋭のサイエンスライター
・1日で15本の論文と3冊の本を読む
・累計10万本の科学論文を読破済み
・毎日2万～4万字の原稿を執筆する
・メンタリストDaiGoのリサーチ協力
普通にヤバくないですか？？
毎日のように尋常じゃない量のインプットとアウトプットを継続できているのは、まさに「ヤバい集中力」に書かれたライフハックを使っているからなのだとか・・・！！
・最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~
・超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
・新装版 一生リバウンドしない パレオダイエットの教科書
科学的に効果が実証されている「ヤバい集中力」のための神ライフハック45【紹介】
せっかくこの記事を読んでもらっているので、「ヤバい集中力」に書かれている神ライフハックの一部を紹介していきます。
ちなみに、神ライフハック45の一覧表は、Amazonの商品紹介ページに掲載されていたので、ネタバレになりますが載せておきます。
即効ライフハック例①：効果倍増なカフェイン摂取法！
集中力の向上には、やはり『カフェインが最強』という研究結果があります。
150〜200mgのカフェイン摂取で
集中力が「約5%」アップする
さらには、効果を倍増させるためには、下記のようなポイントを意識すれば良いとのこと。
① 1度の摂取量は缶コーヒー2本分まで（400mg以下）
② ミルクと同時摂取でカフェイン効果が穏やかになる
③ 起床から90分以内の摂取はNG（副作用が大きい）
④ 摂取の最適なタイミングを判断するサービスを使う
⑤ テアニンを同時に摂取すると効果が約4%アップする
カフェインを多量に摂取すると、不安感や焦燥感が増加したり、頭痛や短期記憶の低下などの副作用が出てくるので、缶コーヒー2本以上の摂取はやめましょう。
即効ライフハック例②：タスクは「質問型」が効果大！
ビジネスマンの中では「デイリータスク」を作って仕事をしている人も多いと思います。
が、0.5秒の行動変化でタスク実行力が大幅にアップする方法があるとしたら・・・？？
その方法で使われるのが【問いかけ行動効果】と呼ばれる心理現象で、やることはタスクを『宣言型』から『質問型』に変えるだけ。
タスク事例①
宣言型：明日はランニングをする
質問型：明日はランニングをするの？
タスク事例②
宣言型：9時からメールの返信をする
質問型：9時からメールの返信をするの？
たったこれだけのことで、「行動を変える力が上がり、その作用は長く継続する」という研究報告が出ています。なぜなら質問文の方が獣への訴えかけ力が強いからです。
さらに、特定タスクに対して「誰が」「いつ」「どこで」「どのように実行するか」を設定すると、よりタスク実行力が高まります。これは【実行意図】というテクニックを使った手法です。
具体的には、下記のような形でタスクを記載すればOK。
［自分］は［時間］に［場所］で［タスク］をするの？
めちゃくちゃ簡単なことですが、効果は絶大なのでぜひ試してみましょう！
即効ライフハック例③：作業BGMの最適解は性格次第！
さらに、獣の注意を引きつけて集中力を維持するためには『音の管理』も重要です。
作業中のBGMを重視している人も多いのではないでしょうか？？
かく言う僕も作業中には「ワイヤレスイヤホン」を必ず着けています。
が、作業BGMの効果を正しく引き出すには、下記のような点を意識する必要があるようです。
✔︎ 自分の性格が「外向的」か「内向的」かを見極める
・外向的な人（社交的で情熱的）
→ 作業中の音楽で集中力がアップする
・内向的な人（控えめで物静か）
→ 作業中の音楽で集中力がダウンする
まさか性格によって最適なBGMが異なるとは・・・
ちなみに、外向的な人であっても『歌詞付きの曲』や『アップテンポの曲』は集中力が低下するので避ける方がいいかなと。
ただし、トロント大学の有名な実験により、「作業を終えたあとに音楽を聴けば次のタスクパフォーマンスが上がる」と実証されています。特に耳慣れた曲だと効果が上がるようです。
「ヤバい集中力」を読んだ感想【書評まとめ】
この記事では、「【書評】サイエンスライターの「ヤバい集中力」で現代科学が実証した最良テクニックを学ぼう（鈴木祐）」について書いてきました。
よく知られた技法から「えっマジで!?」と感じる実験結果まで、科学的に実証された『集中力を高めるテクニック』を一気に学べる良本だと感じます。
が、載っている手法をすべて実行できるかと言えば・・・、正直自信はないです(笑)
そう感じる人は、巻末付録の『ヤバい集中力 実践ロードマップ』だけを読み込みましょう。
ぶっちゃけ、ここだけ読んでいればOKなぐらいです。（科学的根拠を知りたい人は一冊まるまる読むべき）
ネタバレになりますが、簡単＆効果大なテクニックから順にステップアップするガイドラインを載せてこの記事を終えます。
レベル０ 体調を整える
レベル１ 質問型アクションの徹底
レベル２ 障害コントラストの導入
レベル３ 聖域作り
レベル４ 報酬感覚プランニングのフルver
レベル５ ｢記録｣をベースに儀式を続ける
レベル６ ピアプレッシャーを中心に物語を作る
レベル７ 感情の切り離しスキルを身につける
このうち「レベル３」までを実行できれば十分です。
詳しいやり方は、「ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」を読んで確認してみてください！
✔︎ 集中力を劇的に高めるテクニックが知れる
✔︎ すべての手法に科学的な根拠が示されている
✔︎ 今日から実践するための手順も教えてもらえる
というわけで、今回の記事は以上です。
では、また！
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