どうも、りょうかん（@ryokan_1123）です。
僕と長く付き合いのある方はご存知かもしれませんが、毎年寒くなり始めてくると「うつ気味」になる傾向があります。
いわゆる「冬季うつ病（季節性感情障害）」というやつです。
急に自己肯定感が低くなったり、無力感が高まり集中力が削ぎれたり、眠くて眠くて仕方なかったり…。
気づかずに発症している人も多いみたいですが、冬が近づくと気分が落ち込む人はほぼ間違いなく冬季うつだと思ってください。
一度発症すると毎年繰り返す傾向のあるこの症状ですが、なんとか影響を軽減できないかと色々と調べてみました。
今回は、調べてわかった『「冬季うつ病」を改善するために有効とされている５つの対策』をご紹介しようと思います。
僕自身も対策をしてから症状が治ってきました。効果に個人差はあると思いますが、ぜひ参考にしてみてください。
「冬季うつ病」の特徴と原因
まずは、「冬季うつ病」に聞き馴染みのない方へ、その特徴と原因を説明しておきます。
「冬季うつ病」は、正式名称「季節性感情障害（Seasonal Affective Disorder）」と呼ばれます。
「ウインターブルー」という呼び名もあるようで、カッコ良いこの呼び名で浸透すると嬉しいですね。
日本では毎年10月から11月にかけて症状があらわれることの多い「季節性うつ病」で、一度発症すると毎年繰り返し症状が出るという特徴があります。
発症する割合は女性に高く（男性の3~4倍程度）、「過眠」や「過食」に陥りやすいとのこと。
☑︎ 倦怠感ややる気の低下などが主たる症状
☑︎ 一度発症すると毎年繰り返す傾向が高い
☑︎ 女性の発症率が男性の３〜４倍程度高い
ウインターブルーになる原因としては、至極単純に「冬場の日照時間不足」によるものと言われています。光に当たる時間が少なくなることで脳内の神経伝達物質「セロトニン」の分泌が減り、その結果としてうつ症状につながるとのことです。
日差しが長くなる3月頃になると回復する傾向が強いことを考えても、「日照時間」は大きく影響を与えていることは確かでしょう。
なので、赤道付近では症状が出る人が少なく、高緯度の地域ほど発症率は高まる傾向もあるようです。
日本国内で比べても、太平洋側より日照時間の少ない日本海側で発症率が上がる結果も出ているそうなので、僕の住む鳥取県でも発症している人が多そうな予感がします。
発症率は全国平均で人口の約1%。日照時間の少ない北国では約3~4％ほど。
「自分もそうかも…？」と感じた人は、以下に「冬季うつ病」の特徴的な症状のリストをまとめておいたので、チェックしていただけたら幸いです。
「冬季うつ病」チェックリスト
☑︎ 無気力感が強くなりやる気が出ない
☑︎ 不安感に苛まれて自己否定的になる
☑︎ 集中力の欠如がひどくミスが増える
☑︎ 外出が億劫で朝出社したくなくなる
☑︎ 長時間睡眠後に強い眠気に襲われる
☑︎ 炭水化物や甘物を多量に摂取してる
「冬季うつ病」の影響を軽減する５つの対策
さて、ここからが本題です。
上記のチェックリストで「冬季うつ病」の疑惑が持ち上がった人は、その影響をなるべく軽減させたいですよね。
そのための方法がいくつか存在しているので、特に効果のありそうな対策を５つご紹介します。
１．人工でも光に当たる時間を増加
まずは、ダイレクトに原因に対してアプローチする方法です。
実際に「冬季うつ症」と診断された人の６割強の人は「光療法」と呼ばれる治療を受けます。
これは、自然光の代わりに高照度光照射装置を使って強制的に「光に当たる時間を増やす治療法」なのですが、かなり効果的のようです。
日常生活でも、家や職場の照明をより明るいものに交換したり、出来る限り窓際や照明の強い場所にデスクを移動するなどの工夫をすることが出来るでしょう。
２．食事からセロトニンを作り出す
また、「冬季うつ病」の原因は「日照時間減少によるセロトニン不足」と説明しましたが、食事を見直すことで効果的にセロトニンを作り出すことが可能です。
具体的には、セロトニンを合成するのに使われる「トリプトファン」、そしてトリプトファンからセロトニンを作るのに必要な「ビタミンB6」と「鉄分」を継続的に摂取することで、体内のセロトニン量を高めることが出来ます。
以下にそれぞれを多く含む食品をまとめておいたので参考にしてみてください。（特に朝食でこれらを摂取するとより効果的です）
トリプトファン
▶︎ 乳製品・豆類・穀物・肉類
ビタビンB6
▶︎ レバー・豆類・バナナ
鉄分
▶︎ ハマグリ・キャベツ・さつまいも
３．夏場より２時間ほど早起きする
過眠の症状がある「冬季うつ病」の方にとって、早起きは難しいかもしれませんが、こちらも効果が大きいそう。
夏場と比べると、冬場の日照時間は約２時間弱短いそうです。つまり、日照時間が短い分を早く起きることで脳に同程度の日照時間があると錯覚させると良いというわけ。
さらに、上述したセロトニンは朝の時間帯に多く使われるため、この時間帯に光を浴びて効率よくセロトニンを分泌すると日中の症状が軽くなることもあるみたいです。
４．１日３０分の低負荷有酸素運動
ここまでは「セロトニン」に着目した対策でしたが、ここからは違うアプローチの方法を紹介します。
「うつ病」の対策としても有名な「有酸素運動」もやはり効果的みたいです。ジョギングや縄跳び、サイクリングなどの負荷の少ないものでも十分。
有酸素運動を行うと、脳内で「βエンドルフィン」や「ドーパミン」という快楽物質などが分泌されます。これがうつ症状には効果が高いみたい。
ドイツのベルリン自由大学で深刻なうつ症状の方を対象に行われた研究によると、抗鬱剤投与よりも30分の有酸素運動の方が早く好転的な効果が出たそう。
朝早起きをして屋外で有酸素運動をすると、「１」「３」「４」の３つの方法を実行できるので、オススメの方法かもしれません！
５．心開いて話が出来る環境を持つ
最後に、忘れがちで、でも大事なことを。
うつ症状が出てくると、人に会うことが億劫になり、会話を誰ともすることなく引きこもり気味な生活が続きやすくなります。
しかし、そうなると余計に孤独感に苛まれてうつ症状が進行してしまいます。
なので、友達や家族、もしくはSNS上でも良いので、自分が「冬季うつ病」であることを打ち明けて心開いて話が出来る環境を作っておきましょう。
僕自身も周りの人にはそれとなく伝えていますが、塞ぎ込みそうになっても「この人は理解してくれている」と思えること自体が大きな支えとなっています。
まとめ
いかがだったでしょうか。
世間では「うつ病」に対する認識は以前より浸透してきましたが、それでも「サボってる」「怠けてる」と思われる場面もまだまだあります。
特に「冬季うつ病（ウインターブルー）」は認知度が低いため誰にも言えず塞ぎこんでしまう人も多いかもしれません。
ただでさえ寒くて塞ぎこみやすい季節です。今、冬季うつ病のような症状で悩んでいる方は、ぜひこの記事に書いた対策を参考にしてみてください。
また、この記事を機会に「冬季うつ病」を知る人がひとりでも増えると嬉しいです。
「冬季うつ病」５つの対策
１．人工でも光に当たる時間を増加
２．食事からセロトニンを作り出す
３．夏場より２時間ほど早起きする
４．１日３０分の低負荷有酸素運動
５．心開いて話が出来る環境を持つ
僕も「冬季うつ病」を軽減させながら春を待ちわびようと思います◎
一緒に頑張りましょう！
合わせて読むと良い書籍
この記事で紹介した対処法について、より深く理解したい方に読んでほしい書籍を合わせてご紹介しておきます。ぜひ参考にしてみてください。
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